תפריט פשוט ובמחיר סביר עבור 1200 קק"ל ליום למשך שבוע, רשימת מכולת, מתכונים, טיפים לירידה במשקל
תוֹכֶן:
זה ידוע שכדי להיפטר במהירות מקילוגרמים מיותרים אתה צריך ליצור גירעון קלורי בתזונה שלך. אם תיצמד תפריט עבור 1200 קק"ל ליום, תוך חודש אתה יכול לרדת מ-5 עד 10 ק"ג. להלן לְהִתְקַרֵב תרשים אספקת חשמל 7 ימים עם מתכונים פָּשׁוּט מנות מ זמין מוצרים. אבל לפני שעוברים אליו, כדאי לשקול את היתרונות והחסרונות של דיאטה כזו, כמו גם להכיר את העקרונות הבסיסיים של יצירת תפריט לירידה במשקל.
1200 קק"ל ליום: יתרונות וחסרונות
היתרון העיקרי של הדיאטה ברור - אם נמנעים מהתמוטטויות, המשקל בהחלט יירד. התוצאה תהיה מורגשת בשבוע הראשון; עם הגבלות כה מחמירות, אתה יכול לרדת עד 3 ק"ג במהלך הזמן הזה. בנוסף, התזונה תהיה נכונה ובריאה, כי אחרת לא ניתן יהיה לעמוד ב-1200 קק"ל ליום. וחשוב לא פחות, תְזוּנָה זה לא יהיה מונוטוני, כמו, למשל, עם מונו-דיאטות.
אבל יש צורך לקחת בחשבון את החסרונות:
- הדיאטה קפדנית למדי, והסיכון לכישלון גבוה מאוד;
- אובדן כוח נובע ככל הנראה ממחסור בקלוריות, במיוחד בהתחלה, כי בתזונה רגילה, הצריכה היומית היא מ-2000 קק"ל;
- עם הגבלות כאלה, זה כמעט בלתי אפשרי לספק לגוף את הכמות הדרושה של ויטמינים, מינרלים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים;
- לאחר הפסקת הדיאטה, הקילוגרמים שאבדו יכולים לחזור במהירות.
בנוסף, מערכת חשמל זו אינה מתאימה לכל אחד. בנוסף להריון והנקה, רשימת ההתוויות כוללת מחלות מערכת העיכול, סוכרת ויתר לחץ דם. כמו כן, אסור לרדת במשקל בדרך זו לאחר מחלות זיהומיות אחרונות, התקפי לב ושבץ מוחי או התערבויות כירורגיות.
כללים כלליים להכנת דיאטה
כדי להקל על עמידה ב-1200 קק"ל ליום, עליך לא לכלול את המזונות הבאים מהתזונה שלך:
- מאפים מתוקים עשירים;
- חמאה;
- בשרים מעושנים;
- מוצרי חלב עם תכולת שומן גבוהה;
- שומן חזיר, בשרים שומניים ודגים;
- רטבים עתירי קלוריות, מיונז;
- משקאות מוגזים מתוקים;
- גלידה;
- כּוֹהֶל;
- אוכל מהיר.
ישנם מספר מזונות שתצטרך להמעיט בצריכתם בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם. אין זה סביר שתצליח להימנע מהכללת רבים מהם בתזונה שלך; במקרה זה, יהיה די קשה ליצור תפריט מלא.
אלו כוללים:
- חלמונים;
- פסטה;
- אֱגוֹזִים;
- פירות מיובשים;
- סוכר;
- בננות, ענבים, אבוקדו;
- שוקולד מריר;
- שמני ירקות.
רשימת ההגבלות והאיסורים נראית מרשימה, אך למרות זאת, די במוצרים המותרים כדי להבטיח תזונה מגוונת וטעימה. אז מה אתה יכול לאכול אם אתה יורד במשקל:
- בשר ועופות רזים (למעט אווז);
- פְּסוֹלֶת;
- זנים רזים של דגים, רצוי דגי ים;
- פירות ים;
- דִגנֵי בּוֹקֶר;
- חלב דל שומן;
- ירקות טריים, מבושלים, מבושלים, אפויים ומשומרים;
- זנים לא ממותקים של פירות, פירות יער ופירות הדר;
- יֶרֶק;
- תה ירוק, מרתחים של עשבי תיבול ופירות יבשים, לפתנים לא ממותקים, קפה ללא סוכר, מים מינרליים.
אבל לא מספיק שלא לעבור על האיסורים, צריך גם לחלק נכון את המאכלים המותרים ולדעת מה הכי טוב לאכול במחצית הראשונה של היום ומה בשנייה.
לפי הקנונים עמ', אתה צריך לאכול לעתים קרובות, עד 5 פעמים ביום, ולכל ארוחה יש כללים מסוימים:
- ארוחת בוקר. חייב לכלול פחמימות מורכבות וחלבונים. האפשרויות הטובות ביותר הן דייסות, חביתות ומנות גבינת קוטג'. מזון כזה יספק לגוף מספיק אנרגיה וישאיר אותך שובע לאורך זמן.
- חָטִיף. כשארוחת הבוקר "נגמרה מזמן" וארוחת הצהריים "עוד לא חשבה להתחיל", אתה יכול לאכול פירות, פירות יער, חלב דל שומן, ומותר להשתמש בכמות קטנה של שוקולד מריר. חטיף קל יעזור לכם להימנע מאכילת יתר במהלך ארוחת הצהריים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. העיקרון זהה לארוחת הבוקר - שילוב של פחמימות וחלבון. לארוחות יומיות מתאימים מרקים קלים, בשר/דג/עוף (ללא עור!) מבושל, מבושל או אפויים לצד תוספות של דגנים וירקות ועשבי תיבול.
- חטיף אחר הצהריים. הכללים זהים לאלו של חטיף בוקר. ארוחת "ביניים" תעזור לכם לא להיות רעבים מדי לפני ארוחת הערב. יש תזונאים הממליצים לצרוך אך ורק חלב בחטיף אחר הצהריים, ולאכול פירות במחצית הראשונה של היום.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. זה צריך להיות קל ככל האפשר ולספק לגוף חלבון ופחמימות פשוטות. בערב אפשר לאכול כמות קטנה של בשר/דג/עוף (ללא עור!) עם ירקות או חביתת פטריות. אבל עדיף לא לאכול דגנים בלילה.
עֵצָה! בחישוב תכולת הקלוריות של מנות, חשוב לא לשכוח לקחת בחשבון שמנים ורטבים. תוספים כאלה, אפילו בכמויות קטנות, מגבירים באופן משמעותי את הביצועים.
1200 קק"ל ליום: תפריט לדוגמא, רשימת מכולת, מתכונים
סעיף זה מציג דוגמא תפריט לשבוע, רשימת מוצרים נחוצים לכל יום ומתכונים למנות על בסיס מנה אחת. צריכת הקלוריות היומית הכוללת בחלק מהמקרים עולה מעט על 1200 קק"ל או, להיפך, מעט נמוכה יותר. אבל חשוב להבין שזהו אינדיקטור ממוצע; אי אפשר לחשב במדויק את KBJU. אחרי הכל, למשל, בשר חזה משתי ציפורים שונות יכיל כמויות שונות של חלבונים/שומן/פחמימות. ובירקות/פירות, גם אם הם נאספים מאותו ערוגה/עץ, יש כמות סוכר לא שווה. מכאן השגיאות בתוצאות החישוב.
יום 1
רשימת מכולת:
- פתיתי שיבולת שועל;
- חלב 2.5%;
- צימוק;
- דבש;
- גבינת סולוגוני או גבינה דלת שומן אחרת;
- תפוח עץ;
- לבבות עוף;
- בצל;
- גזר;
- שמנת חמוצה 10%;
- שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים;
- אֱגוזי מלך;
- קפיר 1%;
- שמפיניון טרי;
- ביצי עוף;
- מלפפון או עגבנייה;
- שמן צמחי.
ארוחת בוקר
- שיבולת שועל עם צימוקים.
- תה או קפה ללא סוכר.
אופן הכנת הדייסה: מערבבים שיבולת שועל (3-4 כפות) וחלב חם 2.5% (70-100 מ"ל), נותנים לזה לאדות במשך 15 דקות. מוסיפים צימוקים (2-3 כפיות) ודבש (10 גרם).
חָטִיף
- גבינת סולוגוני או גבינה דלת שומן אחרת (50 גרם).
- תפוח עץ.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- לבבות עוף בשמנת חמוצה עם ירקות.
- דייסת כוסמת (150 גרם).
- תה עם עשבי תיבול.
אופן הכנת הלבבות: מטגנים לבבות (130-150 גרם) עם בצל קצוץ דק (1 חתיכה) וגזר מגורר (1 חתיכה) במחבת משומנת בכמות קטנה של שמן צמחי במשך 5-7 דקות. מוסיפים שמנת חמוצה 10% (1 כף), מוסיפים מים כך שיכסו את התוכן, ומבשלים מתחת למכסה על אש קטנה 20-25 דקות.
חטיף אחר הצהריים
- שזיפים מיובשים (4-5 יח').
- אגוזי מלך (2-3 יח').
- קפיר 1% (150 מ"ל).
אֲרוּחַת עֶרֶב
- חביתת חלבון עם פטריות ובצל.
- מלפפון או עגבנייה.
- תה ירוק.
איך מכינים חביתה: מבשלים שמפיניון קצוץ דק (100-120 גרם) במחבת משומנת בשמן צמחי, וכשהנוזלים מתאדים מהם יוצקים פנימה 2 חלבונים טרופים, מכסים במכסה ומשאירים למשך 3- 4 דקות על אש נמוכה. כשהחלבונים מסמיכים, החביתה מוכנה. לפני ההגשה אפשר לפזר עשבי תיבול.
KBJU: 1192 קק"ל, חלבונים - 67.2 גרם, שומנים - 52.3 גרם, פחמימות - 101.7 גרם.
יום 2
רשימת מכולת:
- גבינת קוטג' 2%;
- ביצים;
- קמח;
- משמשים מיובשים וכל פירות יבשים;
- מַמתִיק;
- ונילין;
- תפוז;
- קפיר 1%;
- בשר בקר;
- תפוח אדמה;
- בצל;
- גזר;
- רסק עגבניות;
- חזה עוף;
- מלפפון;
- עגבנייה;
- שמן זית.
ארוחת בוקר
- תבשיל קרד עם משמשים מיובשים.
- קפה שחור ללא סוכר.
אופן הכנת הקדירה: מערבבים גבינת קוטג' 2% או דלת שומן (100-120 גרם) עם 2 חלבונים וקמח (30 גרם), מוסיפים משמשים מיובשים (4-5 חתיכות), קצוצות בסכין, מעט ממתיק וונילין על קצה סכין. מערבבים עד לקבלת תערובת חלקה, מניחים במגש משומן בכמות קטנה של שמן צמחי, חלק ומכניסים למיקרוגל למשך 7 דקות. מגישים עם דבש או שמנת חמוצה דלת שומן.
חָטִיף
- תפוז.
- קפיר 1% (150 מ"ל).
אֲרוּחַת עֶרֶב
- בשר עם ירקות בסיר.
- מרתח של פירות יבשים.
איך מבשלים בשר עם ירקות: קוצצים דק את בשר הבקר (120-150 גרם) ומניחים אותו בתחתית הסיר. חותכים 1 תפוח אדמה גדול לפרוסות ומורחים על הבשר. השכבה העליונה היא בצל קצוץ דק וגזר מגורר (50-70 גרם). מערבבים רסק עגבניות (2 כפות) עם מים (200-220 מ"ל), מוסיפים מלח ויוצקים את תכולת הסיר. מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 1.5 שעות.
חטיף אחר הצהריים
- פירות יבשים (30-40 גרם);
- תה או קפה ללא סוכר.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- חזה עוף אפוי.
- סלט מלפפונים ועגבניות (חתיכה אחת כל אחד), מתובל בשמן זית (כפית).
- תה ירוק.
איך לבשל חזה: לשפשף בשר (150-170 גרם) במלח ותבלינים; מתאים פפריקה מעושנת ועשבי תיבול פרובנס. אפשר להוסיף מעט שום כתוש. מכניסים למקרר לשעתיים, עוטפים בנייר כסף משומן בשמן זית ואופים 40 דקות ב-200 מעלות.
KBJU: 1229 קק"ל, חלבונים - 97.8 גרם, שומנים - 32.4 גרם, פחמימות - 110.8 גרם.
יום 3
רשימת מכולת:
- גבינת קוטג' דלת שומן;
- פירות יער טריים או קפואים;
- דלעת;
- פירות מיובשים;
- שמפיניון;
- בצל;
- גזר;
- שמן צמחי;
- שמנת חמוצה 10%;
- לחם;
- בננה;
- קפיר 1%;
- חזה עוף;
- ברוקולי;
- פרמזן;
- יוגורט ללא תוספות.
ארוחת בוקר
- גבינת קוטג' עם אחוז שומן נמוך (200 גרם) וכל פירות יער (50 גרם).
- קפה או תה ללא סוכר.
חָטִיף
- דלעת אפויה.
- קומפוט לא ממותק (200 מ"ל).
איך לבשל דלעת: לחתוך עיסת דלעת (200-220 גרם) לחתיכות קטנות. מרפדים תבנית קטנה בנייר כסף, משמנים בשמן צמחי, מניחים את הדלעת ומפזרים מעט עשבי תיבול ארומטיים. מכסים את המיכל בנייר כסף שני ומכניסים לתנור ל-45-50 דקות ב-180 מעלות.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- מרק פטריות מוקרם.
- לחם פריך (2 יח').
- תה או קפה ללא סוכר.
אופן הכנת המרק: מרתיחים שמפיניון (150 גר') במי מלח, מטגנים בצל וגזר בכמות קטנה של שמן. מערבבים את החומרים ומחטים בבלנדר, מוסיפים 1 כף. ל. שמנת חמוצה 10%, מביאים לרתיחה על אש נמוכה. לפני ההגשה אפשר לפזר עשבי תיבול.
חטיף אחר הצהריים
- בננה (1 יחידה).
- קפיר 1% (150 מ"ל).
אֲרוּחַת עֶרֶב
- סלט עם עוף, ברוקולי ופרמזן.
- תה או מרתח של פירות יבשים.
אופן הכנת הסלט: מרתיחים את החזה (100-120 גרם), מחלקים לסיבים.מניחים ברוקולי (200 גרם) מפורק לפרחים לתוך מים רותחים, משאירים על אש נמוכה למשך 5 דקות, ואז מסננים במסננת ומצננים. מערבבים את החומרים עם פרמזן קצוץ (50 גרם) ויוגורט רגיל (2 כפות), מלח לפי הטעם.
KBJU: 1226 קק"ל, חלבונים - 114.3 גרם, שומנים - 45.2 גרם, פחמימות - 103.9 גרם.
יום 4
רשימת מכולת:
- לחם שחור;
- קוטג;
- אבוקדו;
- אגס;
- תפוח עץ;
- יוגורט רגיל;
- בשר בקר או חזיר רזה;
- בצל;
- גזר;
- כרוב;
- רסק עגבניות;
- מלפפון;
- עגבנייה;
- גבינה דלת שומן;
- פילה דג ים;
- לימון;
- שמן צמחי.
ארוחת בוקר
- כריכים עם לחם שחור, גבינת קורד ואבוקדו (2 יח').
- קפה או תה ללא סוכר.
חָטִיף
- סלט פירות של אגסים (1 יח') ותפוח (1 יח'). מתבלים בכמות קטנה של יוגורט רגיל.
- תה ללא סוכר או לפתן לא ממותק.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- כרוב מבושל עם בשר.
- מלפפון/עגבנייה (1 יחידה).
- תה ירוק.
איך מבשלים כרוב עם בשר: חותכים בשר בקר או חזיר רזה (130-150 גרם) לחתיכות קטנות ומטגנים בכמות קטנה של שמן עד חצי בישול. מוסיפים בצל קצוץ (1 יחידה), גזר מגורר (50-70 גרם), כרוב (180-200 גרם) ומבשלים במשך 15-20 דקות. מוסיפים רסק עגבניות (1 כף), מערבבים, שומרים על האש מתחת למכסה עוד כמה דקות.
חטיף אחר הצהריים
- גבינה דלת שומן (70 גרם).
- אפל (1 מחשב).
אֲרוּחַת עֶרֶב
- דג ים אפוי.
- תערובת הוואי (200 גרם).
- תה עם עשבי תיבול.
איך אופים דגים: משפשפים פילה אמנון, פנגסיוס או פולוק (180-200 גרם) במלח ותבלינים, מפזרים מיץ לימון, מניחים על פיסת נייר כסף משומנת. מקשטים בכמה פרוסות עגבנייה ועוטפים את נייר הכסף כך שהדג מכוסה לגמרי. אופים 30-35 דקות בחום של 180 מעלות.
KBJU: 1189 קק"ל, חלבונים - 66.8 גרם, שומנים - 58.3 גרם, פחמימות - 103.3 גרם.
יום 5
רשימת מכולת:
- פתיתי כוסמת;
- פירות מיובשים;
- לחם;
- קוטג;
- פילה עוף;
- פסטה מחיטת דורום;
- גזר;
- בצל;
- כרוב;
- שמן זית;
- קָרִישׁ;
- סלמון ורוד;
- קרם;
- מלפפון;
- עגבנייה.
ארוחת בוקר
- פתיתי כוסמת (4 כפות.) עם פירות יבשים (15 גרם). ממלאים במים, לא בחלב.
- קפה או תה ללא סוכר.
חָטִיף
- לחם פריך (2 יח').
- גבינת קרם (40 גרם).
- תה ירוק.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- מרק עוף עם פסטה מחיטת דורום.
- סלט כרוב (120 גרם) וגזר (50 גרם), מתובל ב-1 כפית. שמן זית.
אופן הכנת המרק: מבשלים מרק מ-100 גרם פילה עוף, מוציאים את הבשר, מפרקים לסיבים. הוסף 3 כפות. ל. פסטה, מביאים עד חצי בישול, מתבלים בבצל מטוגן וגזר, מוסיפים עוף ומבשלים עוד 3-5 דקות. לפני ההגשה אפשר לפזר עשבי תיבול.
חטיף אחר הצהריים
- גוש קרם עם צימוקים (150 גרם).
- תה עם עשבי תיבול או מרתח של פירות יבשים.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- סלמון ורוד ברוטב שמנת.
- סלט מלפפון (1 יח') ועגבנייה (1 יח'), לבוש בשמן זית.
- תה ירוק.
איך מבשלים סלמון ורוד: משפשפים דג (130-150 גרם) במלח ותבלינים, מניחים בכלי אפייה קטן או בסיר. יוצקים תערובת של 50 מ"ל שמנת ו-150 מ"ל מים, מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 35-35 דקות.
KBJU: 2112 קק"ל, חלבונים - 99.1 גרם, שומנים - 59.6 גרם, פחמימות - 125.4 גרם.
יום 6
רשימת מכולת:
- לחם שחור;
- קוטג;
- אבוקדו;
- בננה;
- שוקולד מריר;
- קפיר 1%;
- פילה עוף;
- תפוח אדמה;
- משמשים מיובשים;
- שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים;
- שמנת חמוצה 10%;
- מלפפון;
- גזר;
- תפוח עץ;
- יוגורט רגיל;
- סטייק הודו;
- קמח;
- ביצה:
- פרורי לחם;
- שמן צמחי;
- כְּרוּב כָּבוּשׁ.
ארוחת בוקר
- כריכים עם לחם שחור, גבינת קורד ואבוקדו (2 יח').
- קפה או תה ללא סוכר.
חָטִיף
- בננה (1 יחידה).
- שוקולד מריר (10 גרם).
- קפיר 1% (150 מ"ל) או תה ירוק.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- עוף עם תפוחי אדמה ופירות יבשים.
- מלפפון טרי או מלוח.
- תה ירוק או קומפוט לא ממותק.
איך מבשלים עוף: חותכים פילה עוף (120-130 גר') לרצועות, כמו בשר סטרוגנוף, מוסיפים מלח ופלפל, מניחים בתחתית הסיר. מערבבים תפוחי אדמה פרוסים (1-2 יח') עם משמשים מיובשים קצוצים (3 יח') ושזיפים מיובשים (3 יח'), מוסיפים תבלינים ומלח, מערבבים, מניחים על הבשר. יוצקים פנימה שמנת חמוצה 10% (1 כף), מדוללת במים (200 מ"ל). אופים שעה אחת בחום של 200 מעלות.
חטיף אחר הצהריים
- סלט גזר (1 יח') ותפוח (1 יח'), לבוש עם יוגורט רגיל (1-2 כפות).
- תה ירוק.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- צלע הודו אפוי.
- כרוב כבוש (150 גרם).
- תה ירוק או מרתח פירות יבשים.
איך מבשלים צלעות: קוצצים סטייק הודו (130-150 גרם), משפשפים במלח ותבלינים. חורצים בקמח, טובלים בביצה טרופה, ואז מגלגלים בפירורי לחם. מניחים בתבנית מרופדת בנייר שמן ואופים בחום של 180 מעלות 20-25 דקות.
KBJU: 1177 קק"ל, חלבונים - 98.8 גרם, שומנים - 45.4 גרם, פחמימות - 127.7 גרם.
יום 7
רשימת מכולת:
- יוגורט טבעי;
- זרעי פשתן;
- תפוז;
- גבינת סולגוני;
- עוף;
- כרובית;
- ביצה;
- פרורי לחם;
- עגבניות;
- תפוח עץ;
- בננה;
- פילה בקלה;
- לימון;
- שמן זית;
- צְנוֹן;
- גזר;
- סלק;
- שמנת חמוצה 10%.
ארוחת בוקר
- יוגורט טבעי (150 גרם) עם זרעי פשתן (1 כף).
- קפה או תה ללא סוכר.
חָטִיף
- כתום (חתיכה אחת)
- גבינת סולוגוני או זן אחר דל שומן (70 גרם).
- מרתח של פירות יבשים.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- עוף מבושל (120 גרם).
- כרובית בפירורי לחם.
- עגבניה (1 יחידה).
- הקומפוט אינו ממותק.
אופן הכנת הכרוב: שוטפים תפרחות (150-170 גרם) במים קרים ומייבשים. טורפים את הביצה עם מלח ותבלינים, יוצקים פירורי לחם (2 כפות) על צלוחית. טובלים את הכרובית תחילה בביצה, אחר כך בפירורי הלחם ומטגנים בכמות קטנה של שמן 2-3 דקות מכל צד.
חטיף אחר הצהריים
- סלט של תפוח (1 יח') ובננה (1 יח'), לבוש עם 1 כף. ל. יוגורט ללא תוספות. אפשר לפזר כמות קטנה של אגוזים מרוסקים.
- תה ירוק.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- פילה בקלה אפוי עם לימון ועגבניות.
- סלט צנון (50 גרם), גזר (50 גרם) וסלק (50 גרם) עם שמנת חמוצה 10%.
- תה ללא סוכר.
אופן בישול דגים: משפשפים פילה בקלה (120 גרם) במלח ותבלינים, מניחים על נייר כסף משומן בשמן זית. מניחים מעל פרוסות לימון ועגבנייה. מכסים בנייר כסף נוסף ואופים 25-20 דקות בחום של 180 מעלות.
KBJU: 1211 קק"ל, חלבונים - 93.2 גרם, שומנים - 58.7 גרם, פחמימות - 127.4 גרם.
תזכיר לירידה במשקל
כדי להפוך את תהליך הירידה במשקל לנוח ככל האפשר, להביא רק תוצאות חיוביות ולא לפגוע בבריאות שלך, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים פשוטים:
- "היכנס" לתזונה בצורה חלקה, תוך צמצום הדרגתי של צריכת הקלוריות היומית שלך. זה גם בלתי אפשרי לוותר בפתאומיות על מזונות מוכרים מרשימת המזונות האסורים; אתה צריך להפחית בהדרגה את השימוש בהם.
- ערכו תוכנית לשבוע הקרוב והצטיידו במצרכים מראש. גישה זו מפחיתה את הסיכון שבשלב מסוים לא תמצאו את המרכיבים הדרושים להכנת ארוחת צהריים או ערב ותצטרכו להחליף אותם במשהו עשיר יותר בקלוריות ופחות בריא.
- אל תוותרו על ארוחות. אם תתעלמו מהחטיף/חטיף אחר הצהריים, אז עד ארוחת הצהריים/ערב תחושת הרעב תהיה חזקה למדי, מה שיגביר את הסיכון להתמוטטות.
- נהלו יומן אוכל. יש מצבים שבהם צריך לבצע התאמות בתפריט המתוכנן, לאכול צהריים או ערב מחוץ לבית. ולפעמים אתה לא יכול להתאפק עם חטיף "לא בלוח הזמנים". במקרים כאלה, ניהול תיעוד יעזור לך לשלוט בצריכת הקלוריות היומית שלך ולהימנע מאכילת יתר.
- לשמור על משטר השתייה. שתיית מים נקיים בכמות מספקת עוזרת לא רק לנקות היטב את המעיים, אלא גם מפחיתה את תחושת הרעב. אתה צריך לשתות לפחות 1.5-2 ליטר ביום.
- קח ויטמינים. תזונה של 1200 קק"ל ליום, אם לא רעבה, היא דלה למדי. זה די קשה לספק לגוף את האלמנטים הדרושים עם דיאטה זו.
- לישון מספיק. כאשר אתה לא ישנה מספיק, הגירעון הקלורי שלך הופך חריף יותר וקשה לעמוד בהגבלות שלך. מי שישן פחות מ-8-10 שעות ביום חווה התמוטטות בתדירות גבוהה הרבה יותר.
חשוב לא פחות לצאת נכון מהתזונה. אתה לא יכול לחזור מיד לתזונה הרגילה שלך, אחרת הקילוגרמים יחזרו במהירות. אתה צריך לעבור לתזונה הרגילה שלך בהדרגה, להוסיף 100-200 קק"ל ליום.