תפריט טעים ומאוזן עבור 1700 קק"ל ליום למשך 7 ימים

לעתים קרובות, כאשר אוכלים תזונה מאוזנת, אנשים מתחילים לספור את הקלוריות בתזונה שלהם.תפריט שבועי של 1700 קק"ל מתאים הן לירידה במשקל והן לשמירה או עלייה במשקל. אחרי הכל, צריכת הקלוריות הנדרשת לאדם נקבעת באופן אינדיבידואלי, תוך התחשבות במדדים רבים: משקל נוכחי, גובה, אורח חיים, מין, גיל וכו'.

מה שאתה צריך לדעת ולשקול

לעתים קרובות אנשים מפסיקים להגביל את עצמם בצריכת מזונות שמזיקים לגוף. כתוצאה מכך, איכות הגוף מתדרדרת, גם אם האדם יורד במשקל.

הטעויות והתפיסות השגויות הנפוצות ביותר כוללות גם:

1. כמות מוגזמת של מלח. מלח שומר על מים בתאים ומגביר את לחץ הדם. יש להמעיט או לא להוסיף אותו בכלל כמשפר טעם.
2. עודף מזון מטוגן ושומני באמצעות פחמימות ושמנים מזוקקים. הם מאטים את העיכול, יש להם "קלוריות ריקות" ומובילים להיווצרות רדיקלים חופשיים.
3. פחמימות מהירות כמקור אנרגיה. מקור הכוח העיקרי צריך להיות פחמימות מורכבות המצויות בדגנים מלאים, קטניות וירקות.
4. קלוריות לפי העין. במבט ראשון אולי נראה שכף שמן זית תוסיף רק 20 קלוריות למנה, אבל במציאות מתברר שזה 90. כדי להימנע מכך, בשלב הראשוני צריך לשקול ולספור הכל.
5. חוסר מגוון. התזונה צריכה להכיל קבוצות מזון שונות כדי לספק לגוף את כל היסודות והתרכובות הצמחיות. זה יכול להיעשות רק על ידי צריכת מגוון רחב של מזונות.

מוצרים שיש לא לכלול או לאפשר בכמויות קטנות כוללים:

• סוכר;
• מלח;
• רצפה לבנה;
• כּוֹהֶל;
• משקאות מתוקים ומוגזים;
• מיונז, קטשופ ורטבים אחרים שנרכשו בחנות;
• שמנים מזוקקים;
• אוכל מהיר;
• מוצרים מוגמרים למחצה, נקניקיות, בשרים מעושנים.

מה לכלול בתזונה

התזונה צריכה להכיל מזונות בעלי הרכב כימי מגוון על מנת לספק לגוף את כל המיקרו- ומקרו-אלמנטים, נוגדי החמצון והוויטמינים. חשובים לא פחות הם חלבונים (25-30% מכלל הקלוריות ליום), שומנים (25-30%) ופחמימות (40-50%), הכוללות סיבים, שלרוב נשכחים.

על סמך זה, אתה יכול ליצור רשימה מומלצת של מוצרים:

• דגנים - כוסמת, שיבולת שועל, אורז חום או בר, דוחן, חיטה;
• קטניות - עדשים, חומוס, שעועית מונג, שעועית אדמה, שעועית, פולי סויה (טופו);
• יֶרֶק;
• פירות יער, פירות וירקות;
• בשר ושפך: עוף, הודו, בקר, לבבות, כבד;
• דגים ופירות ים: סלמון, סלמון קוהו, הרינג, שרימפס, קלמארי, מולים;
• מוצרי חלב וחלב מותסס: גבינת קוטג', קפיר, חלב, חמאה, יוגורט לבן;
• מקורות צמחיים לשומנים: אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמנים צמחיים, זיתים.

ניתן להכין ארוחות טעימות ומזינות מהמרכיבים הפשוטים והזולים ביותר. הטענה שתזונה מאוזנת היא יקרה היא שקרית.

תפריט שבועי מאוזן ל-1700 קלוריות

תפריט עם מתכונים יעזור גם למתחילים וגם למי שכבר יודע לנהל אורח חיים בריא. היתרון שלו הוא ש:

• נעשה שימוש במגוון רחב של מנות, המתאימות כמעט לכל סוגי התזונה (ים תיכוני, קטו, צמחוני וטבעוני)
• איזון של KBJU עם כל הויטמינים והמינרלים;
• הכל טעים, משביע ומועיל לגוף.

יום 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

ארוחת בוקר (KBZHU 485/12/19/65)

שיבולת שועל עם בננה ואגוזים.

• 70 גרם שיבולת שועל בבישול ארוך;
• 10 גרם חמאה 82%;
• 100 גרם בננה;
• 10 גרם אגוזי מלך;
• קינמון.

מרתיחים את שיבולת השועל במים, מוסיפים חמאה. מעל בננה ואגוזי מלך.מפזרים קינמון.

חשוב: לפני השימוש באגוזים, כמה דגנים, קטניות וזרעים, יש להשרות אותם במים עם מיץ לימון למשך 8-24 שעות כדי להסיר לכלוך וחומצה פיטית.

ארוחת צהריים (KBZHU 565/30/22/58)

פסטה עם רסק עגבניות וביצה, טוסט עם גבינה.

• 60 גרם פסטה מדגנים מלאים;
• 20 גרם רסק עגבניות;
• 2 ביצים מקטגוריית C0;
• 2 פרוסות (50 גרם) לחם דגנים מלאים;
• 20 גרם גבינה רוסית.

מרתיחים פסטה לפי ההוראות, אך ללא מלח. מניחים במחבת, מוסיפים ביצים ומערבבים כל הזמן. בסוף מוסיפים תבלינים ורסק עגבניות. חותכים 2 פרוסות לחם וגבינה. אפשר לפזר אותו מעט על המנה שהתקבלה.

חטיף (KBZHU 172/8/5/19)

יוגורט יווני עם תפוח ופירות יער.

• 150 גרם יוגורט יווני 3.2% שומן;
• 50 גרם של פטל (אתה יכול לקחת כל ברי אחר, תכולת הקלוריות כמעט זהה);
• 100 גרם תפוח.

ארוחת ערב (KBZHU 527/42//21/41)

סטייק דגים עם כוסמת וירקות.

• 60 גרם כוסמת;
• 150 גרם דג סלמון קוהו;
• ירקות מופשרים או טריים: 100 גרם ברוקולי, 30 גרם שעועית ירוקה, עגבנייה בגודל בינוני, 50 גרם גזר מבושל או אפוי;
• 10 גרם שמן זית;
• מיץ לימון.

מרתיחים את הכוסמת. לאפות או לתבשיל ירקות, אפשר גם להשתמש בסיר כפול. כדי לבשל סלמון קוהו, השתמש בגריל או בתנור. בהגשה מוסיפים שמן זית ומיץ לימון.

יום 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

ארוחת בוקר (KBZHU 626/40/27/52)

עוגות גבינה עם שוקולד וחמאת בוטנים.

• עוגות גבינה: 120 גרם גבינת קוטג' 5%, 1 ביצה C0, 35 גרם קמח אורז, 2 פרוסות שוקולד מריר;
• 30 גרם של פירות יער האהובים עליך;
• 15 גרם חמאת בוטנים;
• 50 גרם בננה.

מערבבים גבינת קוטג' וביצים בבלנדר, מנפים את הקמח.יוצרים עוגות גבינה על ידי הכנסת חתיכת שוקולד פנימה ומטגנים במחבת יבשה עם מכסה משני הצדדים. מגישים עם פירות יער, בננה וחמאת בוטנים.

ארוחת צהריים (KBZHU 355/36/8/31)

אורז עם עוף ופטריות.

• 50 גרם אורז חום;
• 50 גרם שמפיניון;
• 1/4 ראש בצל;
• 50 גרם גזר;
• 130 גרם פילה עוף;
• 5 גרם שמן צמחי.

חותכים את פילה העוף ומטגנים בחמאה כ-15 דקות, במהלכן שמים את האורז לבישול. מניחים את העוף המבושל בצד. מטגנים בצל קצוץ דק, שמפיניון וגזר מגורר עד להזהבה. לאחר מכן מוסיפים את כל המרכיבים: עוף, אורז, תבלינים ומערבבים.

חשוב: אם בחרתם בשיטת בישול כמו טיגון, אז עליכם לדעת שלא כל השמנים מתאימים לטיגון. הסיבה לכך היא שנקודת העשן וקצב היווצרותם של חומרים מסרטנים שונים במינים שונים. למטרות כאלה, המתאימים ביותר: שמן GHI, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, שמן חרדל.

חטיף (235/4/12/24)

טוסט אבוקדו.

• 2 פרוסות לחם דגנים מלאים (50 גרם);
• 80 גרם אבוקדו;
• 3 עגבניות שרי;
• 20 גרם כרוב סיני;
• מיץ לימון.

מועכים את האבוקדו במזלג, מוסיפים מיץ לימון ומורחים על לחם קלוי. מניחים מעל עלי כרוב, עגבניות שרי חתוכות.

ארוחת ערב (KBZHU 525/35/24/39)

חומוס עם ירקות וביצה.

• חומוס: 60 גרם חומוס, 15 גרם משחת שומשום או זרעים, כמון, כוסברה, פפריקה מעושנת, מיץ לימון;
• ירקות חיים: 50 גרם כל אחד של סלרי וגזר;
• 100 גרם ברוקולי;
• 30 גרם ירוקים (לדוגמה, תרד);
• 2 ביצים C0.

לחומוס מערבבים חומוס מבושל בבלנדר עם כל החומרים. להרתיח, לתבשיל או לאפות ברוקולי. קוצצים ירקות טריים ועשבי תיבול. מרתיחים קשה את הביצים. מניחים חומוס במרכז הצלחת ומניחים בצדדים ירקות וביצים.

יום 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

ארוחת בוקר (KBZHU 386/22/25/15)

טוסט עם אבוקדו, דג וביצה עלומה.

• 1 פרוסה של לחם דגנים מלאים (30 גרם);
• 80 גרם אבוקדו;
• 1 ביצה C0;
• 50 גרם דג אדום.

כדי להכין טוסט עם ביצה עלומה, צריך קודם כל לייבש את הלחם, למרוח עליו פירה אבוקדו ולשים עליו את הדג. הביצה יכולה להיות רכה או לבשל בטכניקה מיוחדת: מערבבים במהירות מים רותחים ושוברים את הביצה למרכז המשפך, ואז מוציאים בעזרת מצקת. מניחים על טוסט ומפזרים תבלינים.

ארוחת צהריים (KBZHU 404/31/17/29)

פסטה שמנת עם שרימפס וגבינה.

• 50 גרם פסטה דגנים מלאים או ספגטי;
• 30 גרם שמנת 10% שומן;
• 100 גרם של שרימפס (או פירות ים אחרים);
• 5 גרם חמאה 82%;
• 30 גרם גבינה "רוסית";
• 3 עגבניות שרי.

מטגנים שרימפס בחמאה, מוסיפים ספגטי מבושל ותבלינים. יוצקים פנימה את השמנת ומבשלים מעט. לבסוף, מגררים את הגבינה. מגישים עם עגבניות שרי.

חטיף (KBZHU 323/11/10/42)

קפיר עם בננה ושוקולד.

• 300 גרם קפיר 1%;
• 100 גרם בננה;
• 20 גרם שוקולד מריר.

ארוחת ערב (KBZHU 611/33/12/85)

וופל עדשים עם חמאת בוטנים וירקות.

• וופלים: 90 גרם עדשים אדומות, 40 גרם שיבולת שועל, 20 גרם רסק עגבניות, תבלינים, 1/2 כפית. סודה ומיץ לימון;
• 15 גרם חמאת בוטנים;
• 70 גרם גזר;
• 60 גרם כרובית.

לוופלים משרים את העדשים למספר שעות. לאחר מכן מערבבים את כל החומרים בבלנדר עם כמות קטנה של מים רתוחים. אופים במגהץ וופל 7-10 דקות. בהגשה מוסיפים חמאת בוטנים וירקות מבושלים בתנור או מאודים.

יום 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

ארוחת בוקר (KBZHU 443/17/19/40)

פודינג צ'יה עם פירות ולחם עם גבינה.

• פודינג צ'יה: 120 גרם קפיר 1%, 30 גרם זרעי צ'יה;
• 100 גרם בננה;
• 30 גרם של פירות יער;
• 2 כיכרות לחם;
• 20 גרם גבינת סולוגוני.

בערב מערבבים זרעי צ'יה עם קפיר ומכניסים ללילה במקרר. בבוקר פורסים ומעליהם בננה ופירות יער. מגישים עם שני לחמי גבינה.

ארוחת צהריים (KBZHU 473/31/22/34)

לביבות קישואים עם דגים ויוגורט לבן.

• לביבות תפוחי אדמה: 150 גרם קישואים, 1 ביצה C0, 35 גרם קמח אורז, תבלינים;
• 5 גרם שמן צמחי;
• 50 גרם דג אדום;
• 30 גרם יוגורט לבן.

לפנקייק תפוחי אדמה מגררים וסוחטים את הקישואים, שוברים את הביצה, מנפים את הקמח, מוסיפים תבלינים ומערבבים הכל. מעצבים כל לביבה תפוחי אדמה בעזרת 2 כפות מהתערובת. מטגנים בכמות קטנה של שמן. מגישים עם דג אדום. השתמשו ביוגורט לבן בתור הרוטב.

חטיף (KBZHU 353/16/16/35)

סלט עם תפוח, גזר וטופו.

• 100 גרם תפוח;
• 100 גרם גזר;
• 10 גרם אגוזי מלך;
• 10 גרם צימוקים;
• 10 גרם דבש;
• 100 גרם טופו.

מגררים את התפוח, הגזר הגולמי והטופו, קוצצים דק את האגוזים והצימוקים. מרכיבים את כל המרכיבים לסלט, מתבלים בדבש.

ארוחת ערב (KBZHU 404/32/6/54)

כבד בקר עם גריסי פנינה וירקות.

• 120 גרם כבד;
• 1/2 ראש בצל;
• 50 גרם גזר;
• 1 כף. ל. יוגורט לבן 5%;
• 50 גרם שעועית ירוקה;
• 50 גרם ברוקולי;
• 50 גרם גריסי פנינה;
• 30 גרם רסק עגבניות;
• 30 גרם תרד.

אופים, מטגנים או צולים את הבשר. בשלב זה, מרתיחים את גריסי הפנינה. לטעם, מערבבים אותו עם רסק עגבניות ותבלינים בתום הבישול. לאפות, לתבשיל או לאדות ירקות. מגישים סטייק עם תוספת ועשבי תיבול.

יום 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

ארוחת בוקר (KBZHU 584/21/20/77)

עוגות גבינה טופו עם רוטב פירות יער וקיווי.

• טופניקי: 120 גרם טופו, 100 גרם בננה, 30 גרם קמח אורז;
• 20 גרם שוקולד מריר;
• רוטב פירות יער: 30 גרם דומדמניות שחורות, 30 גרם פטל, 7 גרם דבש, 7 גרם עמילן תירס;
• 50 גרם קיווי.

לטופניקים מערבבים את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת תערובת חלקה. יוצרים "פאקים", מכניסים פנימה שוקולד ומטגנים במחבת יבשה מחוממת היטב.

בשלב זה מכינים רוטב פירות יער: מבשלים פירות יער קפואים או טריים בכמות קטנה של מים, מוסיפים דבש ועמילן. מערבבים ומבשלים 3-5 דקות עד להסמכה. יוצקים רוטב על עוגות גבינה. פורסים את הקיווי ומקשטים בו את המנה.

ארוחת צהריים (KBZHU 518/48/14/43)

פסטה בולונז עם פטריות.

• 150 גרם בשר בקר טחון;
• 120 גרם פסטה מוכנה מקמח מלא;
• 50 גרם רסק עגבניות;
• 50 גרם שמפיניון;
• 50 גרם חציל;
• 1/2 בצל;
• 10 גרם שמן צמחי;
• 20 גרם גבינת סולוגוני.

קוצצים את השמפיניון, החצילים והבצל, מטגנים עד להזהבה במשך 2-3 דקות. מוסיפים בשר טחון ומבשלים 8-10 דקות. מערבבים פנימה רסק עגבניות ותבלינים ומשאירים מכוסה על אש נמוכה ל-30 דקות נוספות. בסוף מוסיפים ספגטי מבושל ומגררים גבינה מעל.

מעניין: כדי למנוע מהחצילים להפוך למרירים, יש להשאיר את החתיכות החתוכים במי מלח למשך חצי שעה.

חטיף (KBZHU 215/17/9/15)

לחם פריך עם ריקוטה ודג אדום.

• 3 כיכרות לחם;
• 30 גרם גבינת ריקוטה 8%;
• 50 גרם דג אדום.

ארוחת ערב (KBZHU 404/14/16/44)

תבשיל ירקות עם שעועית.

• 100 גרם שעועית אדומה משומרת;
• 100 גרם גזר;
• 30 גרם שמנת חמוצה;
• 30 גרם רסק עגבניות;
• 70 גרם תפוחי אדמה;
• 1/4 בצל;
• 10 גרם שמן זית;
• 70 גרם פלפל.

מוסיפים שמן זית, שעועית, גזר מגורר, בצל קצוץ, פלפלים ותפוחי אדמה למחבת מחוממת. מערבבים פנימה רסק עגבניות ושמנת חמוצה, משאירים להתבשל 10 דקות עם תבלינים. מגישים כשרוב הנוזלים התאדו.

יום 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

ארוחת בוקר (KBZHU 475/30/22/36)

לביבות קרד עם תוספות שונות.

• לביבות: 150 גרם גבינת קוטג' רכה 5%, 1 ביצה C0, 35 גרם קמח אורז, 20 גרם תרד, 1/2 כפית. סודה, מיץ לימון;
• 30 גרם של פירות יער;
• 100 גרם בננה;
• 10 גרם אגוזי מלך;
• 15 גרם חמאת בוטנים.

לפנקייק מערבבים את כל החומרים בבלנדר ומניחים 2 כפות מהתערובת במחבת יבשה חמה מאוד. מטגנים משני הצדדים. מגישים עם בננה, פירות יער, אגוזים וחמאת בוטנים.

ארוחת צהריים (KBZHU 479/30/24/30)

לבבות עוף ברוטב שמנת חמוצה עם פירה.

• 150 גרם לבבות עוף;
• 20 גרם שמנת חמוצה 15%;
• 20 גרם בצל;
• 1/2 כף. קמח אורז;
• 1/2 שן שום;
• 100 גרם תפוחי אדמה;
• 50 גרם גזר;
• 5 גרם שמן צמחי לטיגון;
• 10 גרם חמאה.

מקלפים את לבבות העוף וקוצצים דק. עשו אותו דבר עם בצל וגזר. מטגנים ומבשלים הכל יחד על אש בינונית במשך 10 דקות עם תבלינים. מוסיפים מספיק מים כדי לכסות את כל המרכיבים במחבת ומניחים למשך 20-25 דקות. לאחר מכן, מוסיפים שמנת חמוצה, קמח ומבשלים עוד 2-3 דקות מתחת למכסה.

להכנת פירה, פירה תפוחי אדמה וגזר מבושלים או אפויים בבלנדר יחד עם חמאה.

חטיף (KBZHU 246/26/10/9)

גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה ותפוח.

• 120 גרם גבינת קוטג' 5%;
• 30 גרם שמנת חמוצה 15%;
• 50 גרם תפוחים.

ארוחת ערב (KBZHU 514/45/7/57)

מרק שמנת עדשים עם שרימפס.

• מרק: 100 גרם עדשים אדומות, 15 גרם בצל, שן שום, 50 גרם גזר, 10 גרם שמן זית, תבלינים;
• 100 גרם שרימפס.

קוצצים דק את הבצל, הגזר, השום ומטגנים מספר דקות עם תבלינים. שוטפים שוב את העדשים שהושרו מראש ומרתיחים. מערבבים ירקות ועדשים, טוחנים הכל עם בלנדר, מוסיפים מרק ירקות או מים רתוחים.מטגנים את השרימפס. מערבבים קצת בבלנדר, השתמשו קצת בהגשה.

יום 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

ארוחת בוקר (KBZHU 499/46/18/35)

פנקייק שיבולת שועל עם עוף ופטריות.

• לביבה משיבולת שועל: 50 גרם שיבולת שועל, 1 ביצה C0, 4 כפות. ל. קפיר 1%, 20 גרם גבינת מוצרלה;
• 100 גרם שמפיניון;
• 90 גרם חזה עוף;
• 1 כף. ל. יוגורט לבן 3.2%.

ללביבה משיבולת שועל מערבבים את כל החומרים בבלנדר ומניחים במחבת חמה מאוד ויוצרים לביבה. השאירו מכוסה לכמה דקות, ואז הופכים. למילוי, מבשלים חזה עוף עם יוגורט לבן ופטריות ומניחים על פנקייק.

ארוחת צהריים (KBZHU 416/31/11/44)

קציצות סלמון וברוקולי עם אורז כתוספת.

• קציצות סלמון עם ברוקולי: 120 גרם סלמון, 1 ביצת C0, 50 גרם ברוקולי מוכן, 15 גרם קמח אורז ללחם;
• 50 גרם אורז חום;
• 50 גרם שעועית ירוקה;
• 50 גרם עגבניות;
• 50 גרם פלפל;
• מעט תבלין לפי הטעם.

מרתיחים ברוקולי במשך שלוש דקות. פילה את הסלמון, מסירים את העצמות וקוצצים דק. קוצצים גם את הכרוב המקורר. מערבבים את כל שאר החומרים ומערבבים. בידיים רטובות יוצרים קציצות עתידיות, מגלגלים אותן בקמח ומטגנים עד לריכוך, מכוסה משני הצדדים.

לתוספת, מרתיחים את האורז ומבשלים אותו עם ירקות בתבלינים.

חטיף (KBZHU 459/19/21/42)

ממתקי חומוס "תפוחי אדמה" לתה.

• 60 גרם חומוס מוכן;
• 2 כפות. ל. קקאו טבעי;
• 10 גרם פתיתי קוקוס;
• 2 כפות. ל. דבש;
• 30 גרם חמאת בוטנים.

עבור סוכריות, אתה רק צריך לערבב את כל המרכיבים בבלנדר מלבד הצ'יפס. יוצרים כדורים קטנים ומגלגלים אותם בפתיתי קוקוס וכמות קטנה של קקאו. מכניסים למקרר לשעה.

ארוחת ערב (KBZHU 379/16/16/38)

טורטיה עם אבוקדו וגבינה.

• 50 גרם לאבש ארמני;
• 50 גרם אבוקדו;
• 30 גרם רסק עגבניות;
• 1 עגבנייה בינונית;
• 40 גרם גבינת מוצרלה.

חותכים את הפיתה מצד אחד לאמצע. חותכים את האבוקדו לפרוסות ברבע הראשון, מורחים רסק עגבניות על השני, חותכים את העגבנייה לפרוסות בשלישי, מגררים גבינה על האחרון. מקפלים לפירמידה. השאירו את הטורטייה על הגריל או המחבת, מכוסה, למשך מספר דקות עד שהגבינה נמסה והפיתות פריכות.

תשובות לשאלות הנפוצות ביותר

לאנשים שזה עתה יצאו לדרך של אורח חיים בריא יש בדרך כלל שאלות רבות, כי יש להם מעט ניסיון ומקורות מידע מהימנים. הנפוצים שבהם נדונים להלן.

האם אני יכול לשתות תה, קפה ומשקאות אחרים?

כן אתה יכול. אבל רצוי להשאיר משקאות המכילים קפאין למשך שעתיים לאחר הארוחות. הסיבה לכך היא שחלק מהתרכובות הצמחיות בהרכבן מונעות ספיגה של ויטמינים ומינרלים רבים.

אפשרות נוספת היא לאכול אותם עם המנה הכי פחות מזינה. למשל, לא עם דגים ודגנים כתוספת, אלא עם שיבולת שועל.

מה עם הקינוח האהוב עליך?

שום דבר קריטי לא יקרה אם שומר על תזונה בריאה יאפשר לעצמו קינוח עם סוכר או צ'יפס 2-3 פעמים בחודש. לפעמים ימים כאלה אפילו עוזרים "לנער" את מערכת העיכול ולגרום לה לעבוד בצורה אינטנסיבית יותר.

איך להשיג חלבון, שומנים, פחמימות?

המקורות הטובים ביותר לחלבון הם פילה עוף (23 גרם ל-100 גרם), סלמון קוהו (21 גרם), שרימפס (20 גרם), ביצים (12 גרם), גבינת קוטג' 5% (21 גרם); מקורות צמחיים - בוטנים ומשחת בוטנים (26 גרם), עדשים וחומוס (24 גרם), משחת זרעים (15-19 גרם), טופו (12 גרם), דגנים (9-14 גרם).

מקורות לשומנים - שמנים צמחיים (99.9 גרם ל-100 גרם), אגוזים, זרעים ומשחות מהם (40-50 גרם), אבוקדו (14 גרם), זיתים וזיתים שחורים (16 גרם); דגים שומניים: סלמון, מקרל, הרינג (10-20 גרם).

המקורות הטובים ביותר לפחמימות הם כוסמת (57 גרם ל-100 גרם), עדשים (50 גרם), תפוח (10 גרם).