עם מה אוכלים זרעי צ'יה: איפה מוסיפים אותם כדי שיהיו בריאים יותר

אם תוסיפו זרעי צ'יה למאכלים שונים, זה ישנה את מראה האוכל, ובעיקר יהפוך אותו לבריא יותר. התבלין הוא זרעים קטנים המתקבלים מהצמח Salvia hispanica (מרווה ספרדית), שאין להם טעם או ארומה עזים, והם פריכים להפליא בייבוש.

זרעי צ'יה יעשירו את המנה בוויטמינים, מינרלים, חומצות שומן, יעזרו להיפטר מהרעב ויספקו גל של כוח. על ידי הוספת תבלין זה באופן קבוע לתפריט שלך, אתה יכול לרדת במשקל עודף, לחזק את המערכת החיסונית שלך ולשפר את הרווחה הכללית שלך. המוצר יכול לשמש גם בקוסמטולוגיה לריכוך והרגעת עור מגורה, וכמפעיל לצמיחת שיער.

לאילו מאכלים מוסיפים זרעי צ'יה?

אתה יכול לאכול זרעי צ'יה בדרכים שונות. לפעמים משתמשים בזרעים שלמים, במקרים אחרים הם נכתשים או טחונים לקמח. זרעי צ'יה מונבטים הם שימושיים מאוד; בדרך כלל מוסיפים אותם לסלטים.

לתבלין יש יכולת להגדיל את נפחו פי 10 או יותר, ולהפוך למסה דמוית ג'לי. אתה יכול להשיג עקביות זו על ידי השריית הזרעים בנוזל למשך 15-20 דקות.

מתאים להשרייה:

• תה;
• מים;
• חלב;
• קפיר;
• יוגורט;
• מיץ פירות;
• מיץ ירקות;
• חלב קוקוס.

כל המשקאות למעט תה צריכים להיות קרים. בטמפרטורות גבוהות, זרעי צ'יה מאבדים את התכונות המועילות שלהם. יוצא מן הכלל עבור תה; הוא משמש חם. זרעים מושרים ממלאים את התפקיד של מעבה בעת הצורך במתכון. הם מתווספים למרקי ירקות ודגנים, דגנים, פודינגים, קינוחים, מאפים, קוקטיילים, שייקים וג'לי.

משקה סמיך עם זרעי צ'יה יעזור לכם להיפטר במהירות מתחושת הרעב ובו זמנית להעשיר את הגוף בחומרי תזונה שימושיים. זו הסיבה שג'לי ושייקים עם זרעי פלא כל כך פופולריים בקרב אלה שרוצים להרזות.

מה אסור לשלב עם, התוויות נגד רפואיות

הודות לטעמה הנייטרלי, ניתן לשלב את זרעי המרווה הספרדית כמעט בכל מאכל. אם תרצה, ניתן להוסיף אותם לתזונה היומית הרגילה שלך. ההגבלות קשורות רק למספר הזרעים הנצרכים. תזונאים ממליצים לאכול לא יותר מ-1.5 כפות. כפיות פעמיים ביום.

אנשים עם מחלות כרוניות מסוימות של מערכת העיכול (קוליטיס, מחלת קרוהן) צריכים להגביל את צריכת הזרעים עוד יותר, ועליהם לשים לב לשלומם. מי שלוקח תרופות ליתר לחץ דם צריך להפחית את צריכת הזרעים פי 2, מכיוון שהן משפרות את ההשפעה של תרופות להורדת לחץ דם.

עדיף להכניס תבלינים לתזונה בהדרגה, החל מכמויות קטנות.יש צורך להפחית את המינון או לנטוש לחלוטין את המוצר אם מופיעים תסמינים כגון נפיחות, גזים, ביטויים אלרגיים (אורטיקריה, דמעות, גודש באף).

עם אילו תבשילים ותבלינים זרעי צ'יה הולכים טוב?

מיקרו ירוקים הגדלים מזרעי צ'יה הם תוספת נהדרת לכל סלט ירוק או ירקות. הזרעים משולבים עם עלי חסה, ארוגולה, בזיליקום ושאר עשבי תיבול, עגבניות, מלפפונים וכרוב. אפשר גם להוסיף זרעים יבשים לסלטים, לפזר אותם מלמעלה לקישוט המנה.

השילוב האידיאלי הוא עם מרק פירה; זרעים מרוסקים יעניקו לו את הסמיכות הרצויה. זרעי מרווה ספרדית הולכים היטב עם פירות ופירות יער; תוסף כזה לעולם לא יקלקל קוקטייל פירות או שייק.

זרעי צ'יה אינם מתנגשים עם תבלינים אחרים, מכיוון שאין להם גווני טעם בולטים. אפשר להשתמש בתבלינים האהובים עליכם למנה, ולהשתמש בזרעי מרווה ספרדית כתוספת בריאה.

הרכב כימי, ערך תזונתי

זרעי צ'יה נקראים בדרך כלל פסאודו-דגנים בקרב חובבי אורח חיים בריא. זה לא כל כך חשוב לאיזו קטגוריה המוצר נכנס, כי הערך התזונתי שלו ברור. תוסף מזון זה מכיל קבוצה של ויטמינים B, ויטמין A, ריבופלבין, תיאמין, ויטמינים C ו-E, כמו גם רשימה שלמה של מינרלים שימושיים:

• בַּרזֶל;
• מגנזיום;
• סִידָן;
• זַרחָן;
• מַנגָן;
• נתרן;
• אֶשׁלָגָן;
• אָבָץ.

הזרעים מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים, פחמימות, שומנים, חלבונים וחומצות שומן בריאות (אומגה 3, אומגה 6). בשל כך, למוצר יש ערך אנרגטי גבוה - 486 קק"ל/100 גרם. עם זאת, אין סתירה בין תכולת הקלוריות של זרעים לבין התאמת השימוש בהם בתזונה תזונתית לירידה במשקל.

ראשית, המוצר עשיר מאוד בחומרים מזינים, מה שמנרמל את חילוף החומרים. שנית, זרעי הצ'יה, בשל יכולתם לספוג לחות, מתנפחים מאוד, ולכן הם נאכלים בכמויות קטנות ובמקביל מקהות את תחושת הרעב.

כיצד לבחור זרעי צ'יה באיכות טובה

ניתן למצוא במבצע זרעי צ'יה מזנים שונים. הזרעים בהירים וכהים. הבדלי הטעם ביניהם מינימליים. מבחינת יתרונות, תזונאים שמים זנים לבנים במקום הראשון; הם מכילים כמויות מעט גבוהות יותר של ויטמינים ומינרלים. יש גם וריאנטים עם צבעים מגוונים - זה גם נחשב לנורמה. זרעים איכותיים עומדים בקריטריונים מסוימים. בעת הרכישה, עליך לשים לב לדברים הבאים:

• צבעם של זרעים כהים אינו אחיד, בדרך כלל צריכים להיות זרעים בגוון בהיר יותר;
• השקית לא צריכה להכיל פסולת, אבק או חלקיקים כתושים של המוצר;
• יש לאטום את האריזה, עדיף לא לקנות זרעים לפי משקל.

כאשר אתה מביא את המוצר הביתה, אתה יכול להעריך את טעמו. זרעים איכותיים ידומים לאגוזים בעת לעיסה. אם הטעם השתנה או שמופיע ריח לא נעים, זה אומר שהזרעים אוחסנו או הועברו בצורה לא נכונה. הארומה משתנה גם אם חיי המדף פג. עדיף לספק לצנצנת עם הזרעים מדבקה כדי לא לשכוח מתי נרכשו והתחילו להשתמש בהם.

ברכישה רצוי לתת עדיפות למותגים מוכרים. יצרנים פופולריים כוללים את Navitas Organics, Earth Circle Organics, California Gold Nutrition ו-Mama Chia. לאחרונה, מותגים רוסיים מציעים מוצרים באיכות טובה. על האריזה יש למצוא מידע על זמינות תעודת איכות ממדינת הספק והפרוטוקולים הלאומיים.

כללי אחסון - איפה ואיך

צ'יה מתקלקל בחשיפה לאור, לטמפרטורות גבוהות ולחות גבוהה. בהתאם, יש לספק למוצר תנאי אחסון מתאימים. את הזרעים מאחסנים בכלי אטום. לאחר פתיחת האריזה יוצקים אותם לשקית זיפלוק, צנצנת זכוכית או מיכל פלסטיק עם מכסה הדוק.

אפשר לשמור את התבלין די הרבה זמן. הזרעים שומרים על תכונותיהם למשך 4-5 שנים (נחשב מתאריך האריזה). אין צורך להכניס זרעים בריאים למקרר. טווח הטמפרטורות המתאימות לאחסון הוא רחב למדי - מ-10 עד 25 מעלות צלזיוס. ניתן לשים צ'יה בארון מטבח או בארון, לאחסן באותו מקום עם דגנים, פסטה ותבלינים אחרים.

5 המתכונים הפופולריים ביותר עם זרעי צ'יה

בשל העובדה שזרעי צ'יה נכללים בקבוצת מזונות העל, הם משמשים במספר עצום של מנות. המוצר אינו נתון לטיפול בחום. היוצא מן הכלל הוא זרעי צ'יה טחונים, המחליפים חלק מהקמח באפייה. להלן מתכונים פופולריים מקטגוריות מזון שונות.

פודינג יוגורט עם פירות ודבש

מתכון פשוט לפודינג ביתי על בסיס שתיית יוגורט. זמן בישול - 2 דקות.

רשימת מרכיבים:

• כל יוגורט - 400 מ"ל;
• פטל טרי או קפוא - חופן אחד;
• בננה - 1 יחידה;
• דבש - 1.5 כפות. ל.;
• זרעי צ'יה - 1 כף. ל.

שלבי בישול:

• 1. קולפים וחותכים את הבננה ומניחים אותה בקערת הבלנדר.
  2. מוסיפים לזה פטל ודבש, מקציפים עד לקבלת מרקם חלק.
  3. יוצקים פנימה את היוגורט וטורפים שוב את החומרים.
  4. מוסיפים זרעי צ'יה ומקציפים שוב.
  5. ממלאים מיכלים מתאימים בתערובת המוכנה (קערות, קערות, כוסות).

מניחים את הפודינג במקרר למספר שעות.בהגשה לארוחת בוקר אפשר להוסיף מוזלי על ידי שפיכתו מעל.

מרק ברוקולי

מרק בריא וטעים למי שמקפיד על עקרונות תזונה בריאה.

רשימת מרכיבים:

• ברוקולי - 500 גרם;
• גבינה מעובדת - 250 גרם;
• מרק ירקות - 600 מ"ל;
• בצל - 1 יחידה;
• גזר - 1 יחידה;
• חלב - 100 מ"ל;
• קמח חיטה - 1/3 כוס;
• שמן צמחי - 3 כפות. l;
• זרעי צ'יה - 2 כפות. ל.;
• מלח ופלפל לפי הטעם.

תהליך בישול:

1. מכינים טיגון של בצל קצוץ דק, גזר מגורר ושום.
2. חותכים את הברוקולי לחתיכות קטנות.
3. בכוס קטנה מערבבים חלב עם קמח חיטה.
4. שמים את המחבת על האש, יוצקים את מרק הירקות ומוסיפים את הטיגון.
5. כשהתוכן רותח מנמיכים את האש ומבשלים 10 דקות.
6. לאחר מכן יוצקים את תערובת החלב והקמח למרק, מבשלים תוך כדי ערבוב עד להסמכה, 6-7 דקות.
7. מכבים את האש, מוסיפים גבינה מומסת למרק, מקציפים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.
8. מניחים זרעי צ'יה בסיר ומניחים ל-10-15 דקות.

מרק מחית ויטמינים מוכן. המנה משביעה היטב ויחד עם זאת ניתנת לעיכול בקלות. במקרה זה, לא רק זרעי צ'יה יועילו לגוף, אלא גם הברוקולי - מהמובילים בתחום התזונה והתזונה הבריאה.

קציצות גזר עם גבינת טופו

קציצות ירקות עשויות גזר מתאימות לתזונה של צמחונים, אלו שצמים או רוצים לרדת במשקל עודף. זרעי צ'יה מוסיפים טעם יוצא דופן למנה זו.

רשימת מרכיבים:

• זרעי צ'יה - 100 גרם;
• גזר - 2 יח';
• גבינת טופו - 100 גרם;
• כוסברה ירוקה - 30 גרם;
• קמח קימל - 1 כף. ל.;
• מים - כוס אחת;
• מלח, פלפל שחור - לפי הטעם;
• שומשום - 2 כפות. ל.

שיטת בישול:

1. זרעי צ'יה מושרים במים למשך 3 שעות.
2. לזרעים הנפוחים מוסיפים גזר מגורר גס, גבינה, עשבי תיבול וקמח.
3. מתבלים את מסת הקציצות במלח ופלפל ומקציפים קלות.
4. עכשיו אתה יכול ליצור קציצות מלבניות.
5. לפני האפייה מגלגלים קציצות בשומשום.

תנור משמש לבישול. את הקציצות אופים 30 דקות. בטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס.

סלט ירקות פשוט

תוספת של זרעי צ'יה תהפוך כל מנה פשוטה למעניינת ובריאה, למשל, סלט מלפפונים, עגבניות ובצל.

רשימת מרכיבים:

• עגבניות טריות - 2 יח';
• מלפפונים טריים - 2 יח';
• בצל - 1/2 ראש;
• שמן זית - 2 כפות. ל.;
• מיץ לימון - 1 כף. ל.;
• זרעי צ'יה - 1.5 כפות. ל.

תהליך הבישול ייקח לא יותר מ-5 דקות:

1. חותכים את המלפפונים והעגבניות לקוביות קטנות, קוצצים את הבצל.
2. בקערה קטנה מערבבים שמן זית ומיץ לימון.
3. מניחים את החומרים בכלי יפה, מוסיפים זרעי צ'יה.
4. מזלפים מיץ לימון ורוטב שמן.

לפני ההגשה צריך לערבב את הסלט ולתת לו להתבשל מעט.

קוקטייל "פצצת ויטמין"

כדי להכין את המשקה תזדקק למרכיבים זמינים. רשימת מרכיבים:

• חלב קוקוס - 150 מ"ל;
• תפוחים גדולים - 2 יח';
• גזר בינוני - 2 יח';
• סלק - 1 יחידה;
• זרעי צ'יה - 1 כף. כף.

תהליך הבישול שלב אחר שלב:

1. משרים את הזרעים בחלב קוקוס למשך 30 דקות.
2. מכינים מיץ מתפוחים, גזר וסלק במסחטה.
3. מצננים את המיץ במקרר למשך 2-3 שעות.
4. מערבבים את המשקה וזרעי הצ'יה הנפוחים.

במקום תפוח אפשר לקחת קלמנטינה, חופן פירות יער או בננה. ניתן לשנות את הרכב המרכיבים לפי טעמכם. למשל מי שלא אוהב סלק יכול להחליף אותו בסלרי.מוזגים את המשקה המוגמר לכוסות, מקשטים בגבעול נענע ומגישים. ניתן להשתמש בשייק הסמיך כחטיף מלא בין הארוחות או לצרוך אותו לארוחת הבוקר.

בצריכה נכונה, זרעי צ'יה יביאו רק יתרונות לגוף. אין לבשל אותם או לאכול אותם בכמויות גדולות. כדאי להתחיל להכיר את המוצר במינונים קטנים. עדיף לנשים בהריון ולילדים לא לאכול זרעים, מכיוון שלא נערכו מחקרים לגבי הנזק האפשרי לקטגוריות אלו. מבוגרים בריאים יכולים ואף צריכים להוסיף זרעים למזון שלהם. כדי שהמוצר יישאר שימושי, עליך לזכור את הכללים ואת חיי המדף.