היכן להתחיל עם תזונה נכונה כדי למנוע תקלות: עצות שימושיות מרופאים ותזונאים

אכילת מזון לא בריא היא הגורם העיקרי למחלות כרוניות: השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, אוסטיאופורוזיס. עצות אכילה נועדו לעזור לאנשים למנוע מחלות קשות ולהגדיל את תוחלת חייהם. עם זאת, יש הרבה מידע סותר באינטרנט על נושא הבריאות, שבו קל להתבלבל. מאמר זה יפרט את העצות השימושיות ביותר של רופאים ותזונאים על תזונה נכונה, שאושרו על ידי המדע.

היכן להתחיל לעבור לתזונה נכונה?

המעבר לתזונה נכונה מצריך הכנה פסיכולוגית. אי אפשר להיפטר מהרגלים רעים ביום אחד או אפילו בשבוע. במקום לרדת במשקל, אדם מקבל התמוטטויות עצבים, שגורמות לאכילת יתר ולעלייה מהירה במשקל. העיקרון המרכזי במעבר לתזונה נכונה הוא סבלנות.

• שלב 1.כולל מזון טעים אך בריא בתזונה שלך

עם תזונה נכונה, הכינו לעצמכם סלטי ירקות מתובלים במיץ לימון ושמן זית. תיהנו מפירות, פירות יבשים, אגוזים, שייקים. אופים מאפים עם קמח מלא, לא קמח לבן.

• שלב 2. הגבלת ג'אנק פוד בהדרגה

אל תחסל את כל המאכלים האהובים עליך מהתזונה שלך בבת אחת. לדוגמה, בהתחלה אתה יכול להגביל את הצריכה של מוצרי קמח: לחם לבן, לחמניות, פנקייק. ואחרי חודש, הגדירו את עצמכם לאכול ממתקים בתדירות נמוכה יותר.

• שלב 3. שליטה ברגשות

רוב האנשים בוגדים במזונות טעימים ועתירי קלוריות כי הם לא רואים דרך חלופית ליהנות מהחיים. אם תחליט לעבור לתזונה נכונה, מצא לעצמך פעילות פעילה. זה יכול להיות תיירות, ספורט, ריקודים או רומנטיקה מסחררת. העיקר שזה לא קשור לאכילה ונותן לך רגשות חיוביים.

• שלב 4: ספירת קלוריות וחומרי תזונה

רק כשלומדים לשלוט בתיאבון ולא להחליף את כל העולם באוכל, אפשר לעבור למספרים: תכולת קלוריות, שומן בתזונה. אבל אל תתייחס אליהם בקנאות, אחרת תתחיל להישבר שוב.

5 העקרונות המובילים של תזונה נכונה

תזונה היא כינוי גג לכל הטיפים הקשורים ליצירת תזונה בריאה. להלן עקרונות המאושרים על ידי רוב הרופאים והתזונאים.

עקרון 1. איזון חלבונים, שומנים ופחמימות

איך מחלקים נכון חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה? האנדוקרינולוג נטליה זובארבה בספרה "ואלס ההורמונים" נותנת את העצות הבאות:

• למי שזז הרבה במהלך היום או עושה פעילות גופנית: 50% - פחמימות, 30% - חלבונים, 20% - שומנים;
• לאנשים עם אורח חיים בישיבה: 40% - פחמימות, 40% - חלבונים, 20% - שומנים.

יש לתת עדיפות לפחמימות מורכבות. הם נמצאים בדגנים לא מזוקקים (כוסמת, אורז חום, שיבולת שועל), לחם דגנים מלאים, פסטה מחיטת דורום וירקות. פחמימות מורכבות נספגות לאט בגוף, ולכן הן משחררות אנרגיה באופן שווה לאורך כל היום. אדם מרגיש מלא ופרודוקטיבי במשך זמן רב.

פחמימות פשוטות הן אנרגיה ריקה. הם נמצאים במזונות עתירי קלוריות רבים: ממתקים, מוצרי קמח לבן, ירקות עמילניים (בעיקר תפוחי אדמה), פירות מתוקים. הם גורמים לעלייה חדה ברמת הגלוקוז והורמון האינסולין בדם. שאריות של פחמימות פשוטות לא מעוכלות מאוחסנות במאגרי שומן. תזונה נכונה כרוכה בהגבלת חומרים מזינים כאלה בתזונה.

השומנים הבריאים ביותר לגוף הם שומנים רב בלתי רוויים, עשירים בחומצות שומן אומגה 3. הם קיימים באגוזים, בשמנים לא מזוקקים בכבישה קרה (זית, זרעי פשתן, תירס ואחרים), ודגי ים.

עקרון 2: גיוון

תזונה נכונה כרוכה במתן הוויטמינים, המאקרו והמיקרו-אלמנטים הדרושים לגוף. השפעה זו יכולה להיות מושגת רק עם תזונה מגוונת. זו הסיבה שרופאים מייעצים לא לתרגל דיאטות מונו ואקספרס לירידה במשקל.

טבלה 1. אילו מזונות לבחור לתזונה נכונה?

עקרון 3. התחשבות במצב בריאותי והתוויות נגד

לא כל העצות לגבי תזונה נכונה הן אוניברסליות. לדוגמה, פירות הדר בריאים לרוב האנשים בשל תכולת הוויטמינים הגבוהה שלהם. אבל פירות כאלה אסורים בהחלט לאנשים עם חומציות גבוהה של מיץ קיבה, דלקת קיבה או כיבים.

חולים עם גאוט צריכים לנקוט בגישה אחראית מאוד לתכנון דיאטה. לדוגמה, בשר, חומצה, תרד, ענבים הם מזונות בריאים. אבל הם מכילים כמויות גדולות של פורינים, שמגבירים את רמות חומצת השתן בגוף. מזון כזה יכול להגביר את הדלקת במפרקים.

עקרון 4. הגדלת כמות האנזימים בתזונה

אנזימים (אנזימים) הם חומרים בעלי אופי חלבוני. הם עוזרים לגוף לספוג כראוי מזון. עקב מחלות כרוניות ועם הגיל, ייצור האנזים פוחת. זה מוביל לבעיות במערכת העיכול והתפתחות של מחסור בוויטמין גם בתזונה נכונה.

למרבה המזל, אנזימים קיימים בכמה סוגי מזון. כדי לשפר את בריאותך, כלול את המזונות הבאים בתזונה שלך:

• קפיר, יוגורט, חלב אפוי מותסס;
• גבינה רכה;
• יוגורט תוצרת בית;
• משחת סויה - מיסו;
• כרוב כבוש, קימצ'י;
• דגנים מונבטים;
• אננס, פפאיה;
• אבוקדו;
• לינגונברי;
• אֱגוֹזִים.

חשוב לקחת בחשבון כי אנזימים נהרסים במהלך טיפול בחום. לכן, עם תזונה נכונה, יש לאכול אגוזים חיים, ולהשרות גרגירים במים 8-12 שעות לפני הצריכה.

עקרון 5. תכולת קלוריות אופטימלית

רוב הדיאטות מגבילות את צריכת הקלוריות ל-800-1000 קק"ל ליום. אבל מסתבר שהסכום הזה קטן מדי אפילו עבור אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה. הפחתה חדה בקלוריות היא הדרך להאטת חילוף החומרים ולעלייה במשקל בעקבותיה גם ממזונות "קלים".

הגורמים הבאים משפיעים על חישוב צריכת הקלוריות היומית המדויקת:

• קוֹמָה;
• מסת גוף;
• גיל;
• אורח חיים - בישיבה או פעיל;
• רגשות סובייקטיביים.

לדוגמה, תזונאים מייעצים לגברים צעירים שמתעמלים באופן קבוע לצרוך 2800-3000 קק"ל ליום. ולנשים בקטגוריית הגיל "40+", המועסקות בתחום העבודה האינטלקטואלית, יספיקו 2400–2600 קק"ל. קרדיולוג, מגיש הטלוויזיה של התוכנית "על החשוב ביותר" אלכסנדר מיאסניקוב מייעץ לרוב האנשים שרוצים לרדת במשקל להתחיל מהנתון של 1800 קק"ל.

עצות שימושיות לשמירה על התזונה שלך

עצות לגבי תזונה נכונה משפיעות לא רק על בחירת המזונות, אלא גם על הציות למשטר. העיתוי ותדירות הארוחות משפיעים על בריאותכם.

טיפ 1: אל תנשנש

עצה זו עשויה להיראות מזעזעת עבור רבים בשל הפופולריות של מאמרים על היתרונות של תזונה חלקית. במשך זמן רב האמינו שהוא מאיץ את חילוף החומרים ומקדם את תהליך שריפת השומן. עם זאת, השפעה זו לא אושרה במחקרים מדעיים רציניים.

כיום, מספר רב של רופאים, במיוחד אנדוקרינולוגים ותזונאים (במיוחד זובארבה נ., קובלקוב א., מקישה מ., מוכינה מ.) מתנגדים לארוחות תכופות.

זה מה שקורה לאדם שמנשנש:

1. אתה מפתח הרגל רע של אכילה מתמדת. גודל המנות גדל עם הזמן, מה שמוביל לחריגה מצריכת הקלוריות היומית.
2. רמות האינסולין בדם גבוהות. הלבלב משחרר את ההורמון הזה אחרי כל ארוחה (אפילו תפוח דל קלוריות וכוס קפיר). אינסולין מעכב ליפוליזה, תהליך שריפת השומנים.
3. עם הזמן מתפתחת תנגודת לאינסולין. תאי הגוף מאבדים רגישות לאינסולין, ולכן הלבלב עובד קשה ומייצר הורמון עוד יותר. הסיכון לסוכרת מסוג 2 עולה.

עם תזונה נכונה, הפסקות בין הארוחות צריכות להיות 3-4 שעות. אם אתה מרגיש רעב, הגבר את צריכת הקלוריות שלך עם שומנים וחלבונים בריאים.

טיפ 2. אל תאכלי יותר מדי לפני השינה

העצה שאסור לאכול אחרי השעה 18:00 מתאימה רק למשכימי קום. לכל השאר, אתה יכול לאכול את הארוחה האחרונה שלך לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה. במהלך תקופה זו, למערכת העיכול יהיה זמן לעכל את ארוחת הערב ולנוח בשלווה בלילה.

טיפ 3: פיזור נכון של חומרים מזינים לאורך היום

עם חלוקה נכונה של חומרים מזינים, מותר לצרוך כל מזון.

רוב הרופאים והתזונאים נותנים את העצות הבאות לגבי תזונה נכונה:

• פחמימות "פשוטות". ניתן לאכול מתוקים עד 12:00, ופירות - עד 16:00–17:00.
• "פחמימות מורכבות. מותר בכל שעה ביום, למעט ערב. אם אתה אוכל אותם לארוחת ערב, אתה יכול לעלות במשקל.
• שומנים. לדברי ד"ר מיאסניקוב א', הם נספגים טוב יותר בין השעות 06:00 ל-09:00.כלומר, מותרים שומנים לארוחת הבוקר.
• סנאים. הם בריאים לאכול לארוחת צהריים וערב.

ירקות ועשבי תיבול, חלב דל שומן מותרים בכל שעה ביום.

בואו ניתן דוגמה לתפריט רציונלי.

לארוחת בוקר אוכלים כוסמת עם חמאה, לחמנייה עם צימוקים ("מורכבות" ו"פשוטות" פחמימות + שומנים), לצהריים - סלט ירקות וסטייק בקר ("פחמימות מורכבות" + חלבונים), לארוחת ערב - דגים בגריל (חלבונים) .

איך להפחית את התשוקה לג'אנק פוד?

בדרך כלל, התשוקה למתוק וקמח חולפת עם תזונה מגוונת, שבה אוכל עשיר בוויטמינים שולט. אבל זה לא קורה מיד, אלא לאחר לפחות חודש מרגע התחלת תזונה נכונה.

המיקרו-אלמנט כרום יעזור להפחית במהירות את התשוקה לפחמימות "פשוטות". חומר זה קיים בכמויות גדולות במוצרים הבאים:

• דגים, במיוחד טונה, סלמון ורוד, סלמון, מקרל, פולוק;
• שרימפ;
• תירס;
• כוסמת;
• שעועית;
• לחם מלא;
• חלמוני עוף ושליו;
• בשר חזיר

בעלי שן מתוקה צריכים להתמקד בסוג זה של מזון בעת ​​תכנון התזונה. טיפ נוסף הוא ליטול תוסף כרום פיקולינט, אך רק לאחר התייעצות עם הרופא.

בהתחלה קשה לעקוב אחר עצות לגבי תזונה נכונה, בגלל סיבות פסיכולוגיות. אם אתם רוצים לעבור לתזונה בריאה, הימנעו מכל קיצוניות וקחו אותה בהדרגה. התחל בהכנסת מוצרים חדשים לתפריט, לא באיסור עליהם. תזונה נכונה מועילה לגוף רק אם היא הופכת לדרך חשיבה, ולא דרך להוריד כמה קילו בחודש.